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Why it's on the list: It's popular to hate on the bench press these days, but it's one of the most. Why it's on the list: Whether dumbbell or barbell presses are better for growth is an age-old. It is written to focus on increasing hypertrophy by performing 2-4 exercises for each muscle group during that muscle’s training day, for 3-5 sets, and 6-12 reps (although we’ll keep everything 8+ here).

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